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体も心も軽くなるウォーキングで脳も体も若返りましょう 

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約 17 分

忙しい毎日の中で運動不足など気になりませんか?
ランニングを急に始めるとアキレス腱を切ったり筋肉痛などになり痛い思いをすることがありますね。
運動するにはまずウオーキングから始めてみましょう。
ウォーキングをすると、体はもちろん心まで軽くなるような気がします。
ウォーキングはやってみると楽しい!
想像していなかった楽しさがあることに気がつきます。
歩くことが嫌いだという人はあまりいないと思います。
嫌いというのを余程の武将物か・・・。
などと決め付ける事はないですが、そういう人に限って、実際に歩いてみると、どんどん面白くなってきて、最後にはほとんど達人になってしまうこともあります。
それも当然です「人間」と「歩く」ことは切っても切れない関係にあるのです。
そもそも人間と脳の歴史そのものが歩くことで発達してきているのです。
立ち上がって日本足で歩いたので、人間は猿から進化して他の動物にないものを作り上げてこれたのです。
数100万年歩いてきたので私達の脳とDNAには、「歩く」ことが刻み込まれています。
飛行機や車ができたのは、この歴史から比べれば、つい一瞬前のことです。
なので人間は歩くと楽しい、歩くと元気になるようにシステムができています。
健康にとっては歩くことが何よりの薬、脳にとっては歩くことが大切な栄養になります。
ではそのことを詳しく考えてみましょう 。

脳はこんな働きをしている

人間らしさのポイントは前頭葉と大脳新皮質、そして右脳です。
人間の脳は、脳幹、小脳、大脳と大きく三つに分けられます。
そして一番大きな働きをするのは大脳です。大脳は更に前頂葉、前頭葉、側頭葉後頭葉の四つに分かれています。
大脳の四つに分かれた部分で最も重要なのはおでこのところの前頭葉です。
この前頭葉は新皮質に覆われていて、計算したり、楽器を演奏したり、靴紐を結んだりといった行動をコントロールしています。
更に思考、集中、問題を解くなどの複雑なこともここでされています。
新皮質の下にある大脳辺縁系は五感を担当し、右脳は直感やイメージ的な記憶などを担当しています。
それだけでなく、脳は心臓を動かしたり呼吸をしたりという生命維持に関わる働きもコントロールしていますからまさに人間の体の司令塔でもあります

脳の若さを歩いて蘇らそう

もっと歩いて若がりましょう

脳は鍛える ほど深くなります。
若いとは一体どういうことでしょうか?
たとえ同じ年齢で、とても若く見える人と、実際の年齢以上に老けて見える人がいます、もちろん肌がつるつるしてシワがないとか顔のつくりが若々しいという外見上のこともあるでしょう。
しかし実は脳の若さなのです、脳がいきいきと若ければ印象が若く感じられますし、それが肌や顔色にも出てきます。
脳を若くするためにはどうしたらいいのでしょう。それは本を読んだり、人と積極的に会話をしたりすることが多くするということも大切です。
食事に関しては、よく噛むだけではなくバランスのとれた食事も重要です。
もちろん歩いたり体を動かすことも欠かせません。歩くことが脳をフル活動させます。
脳というのは寿命がなんと180年なのです。
例えば60歳でもう歳だからと言っている人は、寿命のたった3分の一だけを使って後は捨てているようなものなのです。
これは大変もったいない話ではありませんか、脳をフル活動させることの一番の方法は歩くことなのです 。
脳が若返る人と老いていく人 。
脳細胞は1日10万個ずつ死んでいく。しかしフル活用すればいくらでも若返るのです 。
例えば、平均年齢70歳のグループで1つのグループは趣味を持って毎日を楽しく生きている。もう1つのグループは趣味を持たないグループとを比べてみると、やはり趣味を持ったグループの方が脳年齢が若いです。
趣味を持たないグループは、物事に対する積極性や好奇心に乏しく、また若い世代との交流も少なくなります、「今さら何をやっても」という諦めで行動の範囲が狭められその結果は脳への刺激が少なくなってくるのです。
その反面、趣味を持って毎日を生きている方は、日々脳への刺激があるので脳年齢が若いということです。
人間の脳細胞は二十歳を過ぎると1日20万個ずつ死んでいきます。
頭蓋骨の中での脳の比率は50歳で92%ですが、80歳では80%に減るとも言われています。
人間の脳はいつもフル活用されている訳ではありません、残った分を上手に活用すれば脳年齢はいくらでも若返ることができるのです。

脳をポジティブにしよう

脳の発達を止める言ってはいけない言葉 があります。
それは ネガティブな言葉です。
ネガティブな言葉が出るのは脳が老いている証拠です。では脳をポジティブに蘇らせましょう。
年をとってから何かを始めることに全く躊躇しない人と、慎重な人がいます。
性格的なことは別にして、どちらの人の脳が若いかというと圧倒的に躊躇しない人です。
何かをしようと人に勧められても「面白そうだけど私には無理、お金かかるから面倒くさい」からという言葉をよく言われる方がいます。脳を元気にするにはこのネガティブな言葉は禁句です。
ネガティブな言葉はどんどん心の落ち込みを加速していきます。
人間は鬱状態の時には、ドーパミンやセロトニンという脳内物質が欠乏して何もやる気が起こりません。
これでは脳は活性化していきません。
何もしないことで脳への刺激が少なくなり、悪い方向へと進んでいってしまいます。
逆に「面白そう。やるぞ!」といったポジティブな言葉はドーパミンやセロトニンを分泌させ、何かをしようとしたり、新しいことにチャレンジする意欲を引き起こします。
記憶力さえ衰えなくすることができます。
脳の活力をどんどんアップしていくので、毎日をポジティブな言葉でいっぱいにしていきましょう 。

脳に刺激を伝え活性化させる

若返る ポイントは「ときめき」と「歩く」
脳の色々な領域を使うことで多様な刺激が伝わり、脳を活性化していきましょう 。
人間は立って歩き始めることでサルから進化しました。
歩くことで両手が自由になり、その手を使うことで脳が何倍も進歩してきました。
歩くことは脳に大きな刺激を与え活発にします。
脳を最もシンプルに分けると、脳幹・大脳・小脳の3つにわかれています。
①脳幹は呼吸や心臓を動かすことや排泄など生命維持に欠かせない機能
②小脳は運動機能。
③大脳は本能に関わる機能になっています。それは大脳の中の大脳辺縁系という部分です。
 その上から包むように存在するのが大脳新皮質であります。
ここが人間の最も人間たる所で物を考えたり判断したりする部分です。
歩くとまず感じるのは気持ち良いということです、これは脳幹から大脳辺縁系に伝わり、まず本能が満足されます。
そこから更に大脳新皮質に伝わり、ときめく気持ちは憧れ希望という気持ちに発展していくのです。
これは恋の脳幹の伝わり方と非常によく似ています。
恋とは、生きようとすることそのものですから、まず脳幹から入りまた本能でもありますから、大脳辺縁系に伝わり刺激します。
ここで緊張と興奮が起こり、さらに大脳新皮質がしげきされます。
大脳新皮質が刺激されると高度な感情や思考へ繋がっていくのです。
つまり歩くことと、ときめくことは脳の広い領域をフルに使い、その結果脳が活性化されるということです。
ときめきながら歩く!できればこれが理想的ですね 。

歩くとどうして若返るのか

では、歩くと どうして脳が若返るのでしょうか。
赤ちゃんのハイハイから歩行までは人類の進化の歴史そのもの 歩くことで脳は大変な仕事をしています。
一方踏み出すことに足の筋肉からは大量の情報が脳に送られその伝達速度は秒速100メートルを超えます。
歩く時は手を振ってバランスを取ったり、肌で空気を感じたり、鼻で匂いを嗅いだり、目で様々な景色を見たりしています。
そういった情報を合わせれば実に凄まじい量の情報が、身体の各器官と脳との間で行き来してることになります。
人間の脳の進化は赤ちゃんの成長過程を見るとよく分かります。
子供はまずハイハイの時期があってやがてつかまり立ちから始まり、よちよち歩きを経てしっかりとバランスをとって歩けるようになります。
人類そのものの進化に重なっているのです。
はいはいの時期は生きてく上で欠かせない脳幹と本能を司る大脳辺縁系がまず発達します。
つかまり立ちをする頃には神経回路は細かく繋がってきて脳の司令塔とも言うべき大脳新皮質が発達します。
さらに大脳新皮質のネットワークが出来上がっていく中で前頭前野が発達し、今度はバランスを取ってスピードをコントロールして歩くことができるようになる訳です。
脳の若さを保つというのは実はこの大脳新皮質のネットワークを生き生きと機能させることには他なりません。
歩くことでこのネットワークはどんどん活発になりますから、その結果脳が若返るということになります 。

脳を刺激する正しい歩き方

脳を刺激して歩く正しい歩き方は、つま先を使って歩くということです。
足のつま先と脳は太い神経で繋がれていて、脳に効果的な刺激を送ることができるからです。
そして、歩くスピードに変化をつけることも必要です。
同じスピードでずっと歩いていると筋肉と脳の情報のやり取りが単調になっていきます。
緊張も薄らいできますから、脳への刺激が減ってしまうのです。
高速道路を同じスピードで走っている時と同じ理屈です。
時には早足で歩いたり、スローダウンするようにゆっくり歩いたりして、緩急をつけると足と脳の間で情報交換が活発になり十分な刺激を与えることができる訳です 。

仲間がいればやる気が出てくる、やる気物質が出てくる、これを利用しよう

歩いてみようかと思ってもなかなか第1歩を踏み出せないことがあります。
そんな時、誰かに一緒に歩いてみないかと声を掛けられると、気楽に第1歩を踏み出せることがあります。一緒にやりましょうと誰かを誘ってもいいでしょう。
歩くというのは別に仲間がいなくてもできる事ですが、一緒にやる人がいるということは三日坊主で終わらせないコツとも言えるのです。
また脳を若返らせる上でもプラスαの効果があります。
仲間がいれば自分だけ途中で辞めにくくなります、同じ事でも仲間とやっていると励みになります。
何より仲間とのコミュニケーションも楽しくなります。
歩くことであれ、他のことでも何かを始めると必ず壁にぶつかります。
1人だったらそのまま辞めてしまうことも多いものですが、仲間がいれば一緒に楽しむことで後押ししてくれます。
趣味や習い事の場合、人前でその成果を披露することも大切です。
ドキドキしたりワクワクしたりしますが、その気持ちが脳への刺激になります。
そうすることで脳の中のドーパミンやセロトニンといったやる気物質がどんどん出てきます。
仲間がいるとグンと効果がアップするのはそのためです .

最初は無理せず楽に歩きましょう

まず、最初は無理せず楽に歩いてみましょう。
体と対話しながらマイペースで始めれば、だんだん楽しくなります。
はじめは無理せずに楽に歩くのが一番です。
最初の目安は普通の速度で歩いて20~30分というと頃から始めるといいでしょう。
家の周りや昼休みにオフィスの近くを10分歩くだけでもいいのです。
目安の30分というのは歩き始めておよそ20分くらいで体内の脂肪が燃焼し始めるからなのです。
体もだんだん温まってきて歩くことが気持ちいいと感じられたら、それが脳にも良い効果をもたらします。
慣れてきたら今度は1時間を目安にしてみましょう。
最終目標はやはり1万歩ですが、焦ることはないです。
1万歩というのは普通の速度で歩いて7キロから8キロです。時間にすれば1時間30分から2時間ほどです。
それを1度にする必要はありません。
午前中に30分、夕方に30分、その合間には何もウォーキングという形でなくても歩くことはできます。
会社に勤めている人なら、昼休みにちょっと歩いてみるのもいいですし、帰りに一駅前で電車を降りて歩いてみるのもいいでしょう。あくまで無理をせず自分の体と対話しながらゆっくり始めてみましょう。

靴は最大のグッズです、しっかり選びましょう

靴は最大のグッズしっかり選びたい ものです。
ウォーキングするには大切なのは靴です。
いい加減な靴を履いて歩くと、せっかくの脳を活性化する効果も、逆にストレスが働いてマイナスになってしまうことさえあります。
シューズ選ぶ時には次の5ポイントに気をつけましょう。
➀ソールが厚くしかも弾力性に富んだ、衝撃吸収性の高いもの、
②かかとを合わせて履き、指先が少し動かせるサイズ
③左右両方履いてみる。足は左右で大きさが違うので足背の高さに無理のないものを選ぶ
④ウォーキングの時は少し足がむくむので、同じ状態の夕方に買うのが理想です 。
⑤ウオーキング用のシューズはできれば2種類ぐらいあると便利です。
 1つは専用に使うウォーキング用のシューズ、そしてもう一つはビジネス用にも使えるウォーキング仕様の靴です。
 これがあれば通勤途上でも歩くことができます。

歩く時間が伸びたら本格ストレッチを始めましょう

歩く時間が伸びたら本格ストレッチ です
歩くのは普段いつでもやっていることだから、準備運動もストレッチもいらないと考えるがちです。
確かに普通に歩いている限り、あまり必要を感じないかもしれません。
しかし、少し歩き慣れてくるとだんだん歩くスピードが上がってきます。
何かの弾みでつまずいたり倒れそうになったりすることがあります。そんな時スレチをしていないと意外な怪我につながることがあります家事や仕事帰りに、軽くストレッチをしてみましょう。
軽いストレッチを5つ挙げます。

  1. つま先に力を集中しかかとを上げたままは3分静止。
    歯磨き、化粧直し、通勤電車の中どこででもできるのがいいです。
    ふらふらしたり寄りかかってはいけません
  2. 腕を前に伸ばして手首を起こし、手のひらを外側にし、反対の手で毛先を掴んでゆっくり手前に引く、左右3回繰り返します。手先を下に向け、手のひらを外側にし、もう片方の手を指先をつかみ、ゆっくり手前に引く、左右3回繰り返します。背筋を伸ばして立ち、両手は頭の後ろで組み、息をゆっくり吐きながら手のひらで頭を前に押す5秒数えてゆっくり元に戻す、痛みがある時には無理をしない。3回繰り返す
  3. 足の後ろと腰のストレッチ。片足を椅子など安定したものの上に乗せ、足先に向かって正体ゆっくり倒して3秒静止、背中と足を曲げるのは禁、反対側の足も同様に左右3回ずつ行う
  4. 椅子に座り大きく息を吸いながら組み合わせた両手を上にのばす。
    次に組んだ手を前に下ろし肘をやや曲げ、大きなボールを抱くように背中を丸める3回行う
  5. 首肩のストレッチ。背筋を伸ばして椅子に座り、両踵を上げて三秒静止。次に一気に肩の力を抜きリラックス3回以上行う

長く歩くということは、足などへの負担も増えてきますから、ストレッチも入念に行う必要があります。
ストレッチをする意味は3ポイントあります
①筋肉を柔軟にして歩きやすくすると血液の循環を促し、心臓への負担を軽減する。
関節や腱などを伸ばし、捻挫などのケガを防ぐストレッチをするには次の点に気をつけて、
                 弾みや反動は付けない、ゆっくりと深呼吸しながら行います。
➀20秒から30秒間筋肉を伸ばし続ける。
体の各部分の筋肉を伸ばし、伸ばしきったらそのまま20から30秒か維持する
②筋肉が伸びている状態をイメージしながら行う
③全て呼吸に合わせる。伸ばすときは大きく息を吐きながら。戻す時には息を吸いながら行う。筋肉が痛い時は無理せず許容範囲でやりましょう。やっているうちにできる範囲が広がります。このポイントに気をつけて行いましょう。

ウォーキングは心と体を元気にする

脳や体にたっぷり酸素を送り込むことはウォーキングの重要な要素です。
酸素をたくさん送るほど脳は活性化してきます。
体脂肪も燃焼します。
酸素を取り入れるノア呼吸(ヨガでよく使われる呼吸)によってです。
「呼」は息を吐く事で「吸」は息をすう事です。
吐く方が先です。

歩くときは普段と同じスピードなら「吐く」「吸う」「吐く」「吸う」のリズムでOKです。
でも、歩くことに慣れてきてスピードが上がってきたらこの呼吸法では酸素が足りなくなります、そういう時には「吸う」「吸う」「吐く」「吐く」という呼吸が必要です「スツ」「スー」「ハッ」「ハー」という感じです
歩きながらプラスα運動効果はアップします。

ながらウオーキングで効果増量

指の運動をしながら景色を見ながら歩けばトリプル効果できます。
周りの景色や花など見て感動したり、楽しんだりして歩くことが脳に非常に良い刺激になるということは、既にわかったと思います。後もう一つプラスするということで、もっと効果を上げる方法を考えてみましょう。
歩きながら指を動かすことです。
指は第2の脳と言われますが、手の中でも指は脳と密接に関係しています。
脳との関係が深いので、指の刺激は脳を活性化させます。
通勤の途中や帰りに一駅分を歩く時にはカバンやバッグを片手に持ってというのはあまり感心できません。できれば荷物は背負って歩いた方がいいです 。

歩いて悩みを解決する

自信をなくしたって歩けばやる気が出ます。不思議です。
人は自信を失うとやる気もなくなって、体を動かすのにも面倒になります。
すると本能的な快感を司る大脳辺縁系も不活発になって新皮質への刺激伝達が減少し、その結果ますますやる気がなくなり、自信がなくなってきます。
そんな時にはひとまず歩くことをしてみましょう。
歩けば嫌でも快感や本能に勧誘する古い脳が刺激を受け気持ちが良くなります。
すると本能が理性の脳を引っ張る形で新しいのを刺激し、ドーパミンやセロトニンが順調に分泌されるようになります。
ドーパミンとセロトニン以外にもノルアドレナリンハッピー感をつくりだすβエンドルフィンなどが活性化されてきます。
そこで歩いてみるとこれらの物質が増えてくるのです。
自信がなくなったり、やる気がなくなったらともあれ、歩いてみてください。
20から30分ではちょっと効果が薄いかもしれませんが、1時間も歩けば嘘のように気持ちがスッキリして今までの落ち込みは何だったのだろうという気持ちになるから不思議です。
論より証拠!まず歩いてみましょう。すぐにその効果が分かるはずです 。

歩いてストレス解消

脳のストレスを解消するために歩くという行為 があります。
ストレスというのは、実は本能を司る古い脳と理性を司る新しい脳の葛藤なのです。
例えば、食べたい時に食べたいと叫んでるのは古い脳で、太るからやめておきなさいと、押さえているのは新しい脳です。
これが激しくぶつかり合うとストレスになります。
ストレスが度重なるとだんだんイライラして、もういい加減にしろとイライラ感を起こします。
こんな時の脳の中は一体どうなっているのでしょうか。
古い脳は新しい脳と葛藤している時は気持ちを落ち着かせるセロトニンはかなり減少してきます。
一方で神経を興奮させるノルアドレナリンという物質が充満しています。
セロトニンはノルアドレナリンを抑える働きをしますが、既に減少してしまっているので効き目がありません。
そこでとりあえず歩いてみます、すると今度は脳の中で何が起こるでしょうか。
歩くと足の筋肉を通じて古い脳に刺激が伝わります、風が頬を撫でて吹きすぎると気持ちが良いという情報が古い脳に伝わります。
自然にセロトニンが分泌されノルアドレナリンの分泌が次第に抑えられやがって気持ちが落ち着いてきます。
もちろんストレスの原因そのものがなくなるわけではありませんが、何とか解決しようという意欲が湧いてきます 。

歩いてみましょう、リフレッシュしましょう

鬱々したらやっぱり歩いてみよう
気持ちが落ち込んでいたり、悩んでいる時に歩こうという気持ちさえ起こりません。
しかし、歩けば気持ちが晴れるということが脳に定着していれば、古い脳はまたあの快感を再現したいと感じ、新しい脳に「歩こうじゃないか」と指令してくれます。
普段から歩く快感を身に染み込ませておけばいいのです。
それには天気の良い日は何はともあれ、歩くという習慣をつけておくことです。
天気が良ければそれだけで何となく気持ちが弾みます。
また気持ちを落ち着けるセロトニンは太陽の光で活性化されると言われています。
元気物質のドーパミンは朝の時間帯に増えますから晴れた日の朝というのがベストでしょう。
もしクヨクヨ鬱々した時でも脳が歩くと気持ちが良いというイメージを引き出し、自然に歩くことを求めます。
あとはとにかく歩くだけです。
どんなにくよくよしたり鬱々してる時でも歩き始めてしまえばこっちのものです、歩く刺激ですぐ脳はリフレッシュします 。

早朝散歩は三文の得

早朝散歩は三文の得になります。
歩くことで脳と体を同時に刺激しドーパミンでやる気いっぱいになります。
朝起きたばかりの時は脳が活発に満ちています。
これは、眠っているうちに脳内に蓄えられた快感物質のドーパミンが一気に放出されるからです。
これを効果的に使わないのは勿体ない話です 。
そして早朝散歩は早足で歩けるということです。
特に夏はこんな時間帯を外すと暑くて早足で歩くのはきついものと、もちろん夜でもいいのですが、想像以上に歩いている人が多いです。そして朝食が美味しく食べられるというのもメリットです。
美味しく食べるということはまた脳にいいし効果をもたらします。
話が脱線しますが噛むということ、脳の関係について触れてみます。
例えばせんべい1枚噛むのに70kgの大きな力が顎にかかります、おかしな姿勢では硬いものをきちんと噛むことができません。
自ずと背筋を伸ばした姿勢になります。
これが脳にとって重要なことなのです。
きちんとした視線にならないと脊髄から脳への伝達が乱れてくるのです。
早朝散歩にはいいことがたくさんあります、また歩く時間帯を色々変えることによって、いつもの散歩コースに変化が出てきます 。

脳への効果をアップさせるには

音楽を聴きながら歩き、脳への効果をアップ をしましょう。
五感をフルに使って楽しい気分であるけば、気持ちがいいし、効果も高い。
歩いているとつい歌を口ずさむような気分になることがあります。
最近はヘッドホンをつけて歩いている人をよく見かけます。
どんな音楽を聴いているのか種類にはこだわりませんが、なんだか動きがリズミカルです、気持ちのリズムと体のリズムが合っているわけで脳への刺激効果から言えば最高の状態です。
それは歩くことと音楽は同時に脳を刺激しドーパミンの分泌が盛んになるからです。そうなると一層気持ちよく歩くことができ、それがまた脳への良い刺激になります

最後に

ウォーキングは場所を選びません。
確かに排気ガスの多い道路沿いより少しでも自然なら大きな公園などの方がいいでしょう。
例えば地下街なども絶好のウォーキングコースになります。
運動共有を上げてくれる階段があれば雨の日でも濡れずに動きができます。
日常生活の中に機会を見つけて、まず歩き出してみましょう。
ウォーキングを始める、そして続けるための極意は自分を知る鏡を持つことです。
ウォーキングとは何かを意識し、どうすれば楽しめるかを考えながら行うといいでしょう。
楽しみながら歩数を伸ばし、日数を重ねれば5年後10年後に変わらない、健康という確かな手応えを感じることができるはずです。
さあウオーキングをはじめてみましょう。

About The Author

kazu
アラフィフで2人の子供と2匹の犬と住んでいます。サザエさんに似ています。おっちょこちょいであわてんぼう!毎日、犬の世話と子供の世話に始まり一日が終わります。花が大好きでアロマなども好きです。香で気分のアゲアゲ感が変わるので香りも大好きですが、かおりは香水より自然な香りが大好きですモチベーションも香りで上がります。趣味が一杯の私です。医療系の仕事をしているので身体の何か気になることがあると根拠から考えてしまいます。でもこのように調べたことを自分ひとりにしてしまわずに皆さんに知ってもらいたいと思ってブログを始めました。
癒す事が仕事の1部なのですが、忙しい毎日に追われストレスフルな毎日を送っています。
いま、癒しを求めて色んなことに挑戦(*・ω・)
その挑戦しているものや良かったこと、楽しかった事を記事にあげていきたいと思ってます。

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癒しの研究所でノンストレス

何より大事なのは、人生を楽しむこと。幸せを感じること、それだけです。 The most important thing is to enjoy your life – to be happy – it’s all that matters. オードリー・ヘップバーン(英国の女優 / 1929~1993)