眠っても眠ってもスッキリしない。朝目が覚めてもダラダラしているとなかなか目が覚めないという睡眠にか変わる悩みを持っている方は多いはず。
スッキリした睡眠をとりたいですね。
良い睡眠とはどんなものなのでしょう。
どうしたらすっきりできるのでしょうか。
不眠の症状
- 入眠困難
寝付きが悪い。床についても寝付くまでに時間がかかる（三十分から一時間以上） - 中途覚醒
夜中に何度も目が覚める 。一旦寝付いても朝までの間に何度も目が覚める。高齢の方でよく見られる症状です - 早朝覚醒
朝早い時間に目が覚める、起きたい時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまう高齢の方でよく見られる症状です。 - 睡眠障害
ぐっすり寝た感じがしない、眠りが浅い睡眠時間の割によく寝た感じがしない
加齢と睡眠
年齢を重ねるにつれて眠れていないなどと感じることがあります。
60歳以上では約3割の人が不眠で悩んでいます。
高齢者の典型的な睡眠パターンは以下のようなものです、
朝起きる時間と夜寝る時間がいずれも早くなる、
極端な朝方夜中に何度も目が覚めて寝たり起きたりを繰り返す
良い睡眠とは
ぐっすり寝れたなと実感できる質の高い眠りを目指しましょう。
どれくらいの時間を寝たかという、眠りの量は気にしないことが大切です。
日中に活動できないほどの眠気がなければ良いのです。
たとえ4時間睡眠であってもよく寝た感じがあれば大丈夫
お昼寝をオススメします。
短時間の昼寝の効果は、日中の眠気が改善して頭がスッキリする。
物忘れや集中力が改善し家事など作業の効率が良くなる、夕方の居眠りがなくなり寝付きが良くなる、夜中に目覚める事がなく眠りの効率も改善する、血圧が安定する変化が小さくなったり値が下がるなど
昼寝上手にしましょう。
昼寝する時間は30分以内を目安にしましょう。
昼寝する時の姿勢は椅子に腰掛けた状態で寝ることをおすすめします。
布団で横になると起きにくいことがあるからです。
運動をしましょう
日中軽く体を動かすことで、夜に眠りやすくなります。
特に布団に入る２．３時間ほど前の運動をおすすめします。
不眠の改善効果が確かめられている運動をご紹介します。
- 首まわりをほぐす
首をゆっくりと前後ろ右左と動かします。首周りの緊張を少しずつほぐすように注意しましょう. - 手のひらを押し合う運動
手のひらを胸の前で合わせてください。息を吐きながら両手をぎゅうぎゅうと押し合いをする。
息を吸いながら両手の力を少しずつ緩めましょう。 - 握りこぶしを挟む
両手で握り拳を作って両膝の間に挟みます。内股に力を入れて握り拳を締め付けましょう。
それぞれゆっくりしたスピードで10回程度繰り返しましょう。
こんな時は
こんな時は専門家に相談をしましょう。
- 眠気が強すぎて日常生活に支障がある。
仕事、家事、趣味などに集中できないほど強い眠気がある。 - 居眠り運転をしてしまいそうで車を運転するのが怖い。
寝ている時に呼吸が止まる。いびきがひどい等は睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
呼吸療法や外科療法などの治療法があります。 - 足がムズムズして眠れない。むずむず脚症候群の可能性があります。
- 専門的な不眠治療には薬物療法、非薬物療法があります。
薬物療法では、睡眠薬を使用します。医師の指示に従って内服すれば危険はありません。
非薬物療法（心理療法）、睡眠に関わる不安や捉え方を和らげたり、睡眠習慣を改善します。
良い睡眠を
いろいろな理由で睡眠障害が起きます。
眠ることにより身体と心がその日その日の疲れから回復することが理想です。
ぐっすり眠って気持ちよく朝を迎えるとその日一日が素晴らしく迎えることができ、心も体も軽くなる感じがします。
気持ちの良い朝を迎えることができれば睡眠に対してあまり気にしないほうが良いかもしれません。
暗くなったら眠りお日様とともに起きるのが理想的です。
しかし現代社会の中では難しいことかもしれませんがその日その日の疲れを睡眠で取れると良いですね。
